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saúde e bem estar

10 maneiras de consumir mais legumes
| Por Pedro Vacas


Uma das recomendações do Conselho Nacional de Alimentação e Nutrição é o «aumento do consumo de produtos hortícolas e de frutos frescos».

Os especialistas aconselham o consumo de, no mínimo, 5 doses diárias de fruta ou legumes, ou seja, 400g. A meta ideal são os 700, ou até os 800g.

1. Sirva-os crus
Faça um grande prato de legumes crus pepino em cubos, tomates-cereja, tiras de cenoura, palitos de aipo, raminhos de couve-flor, fatias de pimento. Acompanhe com diversos molhos: vinagreta, maionese light ou molho de iogurte. Uma excelente solução para aperitivo.

2. À noite, prepare uma salada rápida
Numa saladeira, misture uma embalagem de alface pronta a consumir com tomates-cereja e rodelas
de pepino ou de maçã. Num abrir e fechar de olhos, terá uma óptima entrada ou um acompanhamento refrescante.

3. Prepare-os no forno
A maioria dos legumes fica deliciosa no forno com um fio de azeite e de vinagre, sal, pimenta e alho. No Inverno, use nabo, beterraba, cenoura e batata.

No Verão, cogumelos, courgette, tomate, cebola e pimenta. Corte-os em pedaços pequenos e leve-os ao grelhador do forno durante 20 a 40 minutos. Vire-os a meio da confecção.

4. Faça sopas caseiras
Quase todas as sobras de legumes cozidos podem ser aproveitadas para uma sopa de textura cremosa. Para espessar a sopa, junte algumas batatas ou um pouco de maisena; para a tornar mais líquida, acrescente caldo de legumes ou leite.

5. Use a frigideira ou o wok
Aqueça um pouco de azeite no wok ou numa frigideira funda e, quando estiver bem quente, deite os legumes cortados em pedaços e estufe-os, mexendo sempre. Tempere com sal, pimenta, ervas aromáticas, molho de soja, sementes de sésamo, etc. Mexa e está pronto!

6. Transforme-os em molhos
Pode preparar óptimos molhos à base de legumes crus ou cozidos: tomate, cebola, pimenta, cogumelos, sozinhos ou combinados. Sirva para acompanhar carne de porco, frango, peixe, massas ou como dips.

7. Guarneça as omeletas
São raros os legumes que não podem integrar uma omeleta, sobretudo se lhe juntar uma colherada de queijo ralado. Os mais indicados são a cebola, o pimenta, o tomate, cogumelos e batata.

8. Junte-os aos recheios

Dê mais gosto e nutrientes aos recheios de carne juntando um punhado de legumes crus finamente picados, como cenoura, courgette, pimento, cogumelos, espinafres, sem esquecer a chalota e as ervas finas.

9. Varie os purés
Renove o clássico puré de batata. Junte-lhe outros legumes: cenoura, ervilhas, brócolos, etc.

10. Adapte as receitas
Junte, por exemplo, espinafres picados ou cenouras cozidas em puré a um molho para lasanha; substitua uma parte da carne de um estufado ou guisado por legumes; junte legumes cozidos aos pratos de massa e de arroz; faça pizas e tartes vegetarianas.

Fonte: Selecções


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